Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare
- mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana se impune, cu un antrenament bazat pe forta.
- suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi, mai putin folosirea L-carnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele surse naturale de arginina: seminte de floarea-soarelui, susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile, floricelele de porumb, deserturile cu gelatina, ciocolata!
- lapte cu zahar (300 ml+30 g)
- unt 20 g, miere 50 g
- muschi tiganesc 70 g
- telemea 50 g
- o rosie
- doua oua la pahar
- paine de tarate 200g
- suc fructe 200 ml
10 sfaturi ale unei cure de slabire eficiente
Sfaturi
Solutia il ofera un cocteil format din antrenament cardio, unul de forta, la care adaugam un regim sarac in calorii si carbohidrati. Iata, in continuare, 10 legi de baza ale unui regim de slabire.
1. Mananca mai putin
Da, toata lumea stie asta si totusi nu e atat de simplu pe cat pare. Cat de putin e problema – reducem prea putin din alimentatie si kilogramele raman acolo; taiem prea mult din ce mancam, iar organismul se adapteaza la regimul de infometare si arde tot mai putin din rezervele de grasime – detestata faza de platou.
Valorile nutritionale
1. Valoarea energetica
Un ou contine 78 kilocalorii. Consumat zilnic acesta asigura aproximativ 3% din necesarul de energie in cazul barbatilor, si 4% din necesarul de energie la femei.
2. Proteine
Proteinele din oua au o valoarea biologica ridicata, continand toti aminoacizii necesari organismului uman. Astfel, ouale completeaza lipsurile celorlalte alimente, care au o valoarea biologica mai mica, prin furnizarea de aminoacizi.
12.5% din greutatea unui ou este proteina, depozitata atat in galbenus cat si in albus.
Pe o scara valorica de la 1 la 100, oul se afla pe pozitia cea mai inalta datorita continutului de proteine, fiind punct de referinta in evaluarea celorlalte alimente. Proteinele din ou contin toti aminoacizii necesari organismului, o valoare nutritionala similara avand proteinele de origine animala. Acesti aminoacizi ajuta la producerea si la intretinerea functionalitatii organismelor proteice, cum ar fi: enzimele anticorpii si colagenul.
Cei mai multi barbati stiu ca pentru formarea masei musculare foarte importante sunt proteinele. Mai putin cunoscut insa este faptul ca tesuturile musculare au nevoie si de carbohidrati, care sunt principala sursa de energie. Conform askmen.com, iata zece alimente care ajuta la dezvoltarea masei musculare.
1. Boabele de quinoa
Aceste boabe, originare din America de Sud, nu numai ca sunt bogate in proteine, dar contin si toti cei noua aminoacizi esentiali. In plus, boabele de quinoa nu au gluten, sunt usor de digerat si contin cantitati mari de fibre, magneziu si fier. Ele erau supranumite "mama tuturor cerealelor" de catre incasi, insa au dezavantajul ca se gasesc mai greu la noi.
2. Migdalele
Doar un sfert de ceasca cu migdale contine aproape opt grame de proteine, cu doua grame mai mult decat un ou. Migdalele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de grasimi sanatoase monosaturate si de magneziu. Acest mineral este folosit in mai mult de 300 de reactii biochimice din organism si in special in sintetizarea proteinelor si formarea energiei.
Generalitati
Proteinele sunt alcatuite din lanturi de aminoacizi. Acestia fac diferenta intre un pui si o bucata de branza sau o unghie de un fir de par. In organism, exista 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu pot fi sintetizati de organism, motiv pentru care trebuie asimilitati din dieta - aminoacizi esentiali. Prin combinatia aminoacizilor rezulta o varietate infinita de proteine.
Care este rolul acestora?Sus
Magneziul, este un element plastic si totodata catalitic, constituie un factor de crestere, un tonic general, un regenerator celular, un echilibrant psihic si al sistemului vago-simpatic, un drenor hepatic (sporeste secretia biliara), un antiseptic, pe cale interna si externa.
Reglementeaza echilibrul calcic, dar, dupa imprejurari, poate avea loc un conflict intre aceste doua metale.
Sporeste reactiile de aparare ale organismului, lupta contra anafilaxiei, a imbatrinirii, a cancerozei si se opune trombozelor.
Se aprecieaza ca organismul are nevoie de circa 250 pana la 350 mg de magneziu pe zi.
Carenta lui atrage numeroase tulburari. Formele clinice cele mai bine cunoscute ale deficitului magnezian sint reprezentate de sindroamele de hiperiritabilitate neuromusculara, spasmofilie, anumite tulburari "simpatetice" ca si de accidente cardiovasculare si tromboze.
Studiind rolul antitrombozic al magneziului, anumiti cercetatori au reconfirmat concluzia a numeroase lucrari despre eficacitatea magneziului in prevenirea flebitelor postoperatorii si dupa nastere. Toate acestea ar trebui sa ne indemne sa folosim magneziul in medicina preventiva a numeroase afectiuni.
Gasim magneziu in griu, ovaz, orz, porumb, curmale, spanac, cartofi sfecla rosie, polen si in numeroase vegetale si fructe.
Carbohidratii pot fi un dusman al dietelor, dar acestia sunt vitali pentru stimularea energiei si starii de spirit. Ele sunt sursa organismului preferat de combustibil, plus ca ridica nivelul de serotonina. Cheia este de a evita dulciurile, care cauzeaza ca nivelul zaharului din sange sa alterneze brusc, ceea ce duce la oboseala si toane. In schimb, consumati cereale integrale cum ar fi painea din grau integral, orez brun, si cerealele pentru micul dejun. Organismul absoarbe mai lent cereale integrale, pastreaza constant nivelul zaharului din sange si nivelele de energie stabile.
Daca ai incercat sa slabesti si nu ai reusit pentru ca ai un metabolism mai lenes, ai acum solutia naturala care te va ajuta! Slabeste inteligent! Pe langa alimentele „minune”, iti vei stimula metabolismul sa arda mai usor grasimile daca vei face miscare in mod regulat. Pentru persoanele cu un metabolism lenes, cheia succesului este un stil de viata activ, care implica si un meniu sanatos! Iata lista alimentelor care te vor ajuta sa iti stimulezi metabolismul!
Chiar daca v-ati hotarat sa tineti o dieta sau pur si simplu sa urmati un regim sanatos de hrana, sunt unele alimente care nu ar trebui sa existe in regimul (dieta) voastra decat foarte rar. Este evident ca lista unor astfel de alimente ar fi destul de lunga, insa am adunat mai jos 10 dintre cele mai consumate alimente.
1. PizzaStiu, este extrem de delicioasa, mai ales cand torni pe ea un sos si-i simti mirosul adorabil. Este tentanta cand te aflii la serviciu, la domicilui si mai ales cand iesi in oras. Insa... cascavalul, blatul, mezelurile pe care le contine sunt pline de calorii. Daca totusi pofta este chiar asa de puternica, incercati atunci o pizza vegetariana.
Sunt poate cea mai dorita garnitura la o friptura. Insa exact in aceasta combinatie, cu carnea, sunt un mare pericol pentru silueta. Cartofii sunt foarte boati in amidon, substanta formata din foarte multe molecule de glucoza. Practic, cartoful este o sursa veritabila de zahar, iar daca este asociat cu proteine (carne, oua) sau fainoase ori grasimi, depozitele adipoase ale dumneavoastra vor fi tare “incantate”.
Legumele nu sunt listate în ordinea importanţei, iar dacă nu se află în listă nu înseamnă că nu sunt sănătoase. Legumele prezentate aici au cel mai mare aport la necesarul nostru zilnic de fibre şi vitamine.
1. Ardeii graşi, indiferent de culoarea lor, roşii, portocalii sau galbeni, conţin cantităţi mari de substanţe hrănitoare, ca acidul folic şi lycopene. Un studiu recent a arătat că dacă putem consuma un ardei în fiecare zi, va scădea riscul de a face cancer la plămâni, colon, vezică şi pancreas.
• Paine, cereale, orez, paste fainoase, mamaliguta: 6-11 portii/zi. Ele contin: glucide complexe, fibre alimentare, vit. B1, B2, niacina, fier, proteine, magneziu. 1 portie=1 felie de paine, 1/2 cana cereale, orez sau paste fainoase fierte, 1 biscuit;
• Legume, zarzavaturi, cartofi, 3-5 portii/zi. Aceste alimente contin fibre, vit. A, vit. C, folati, K si Mg. Se recomanda proaspete si crude. 1 portie=1/2 cana vegetale proaspete sau fierte, 1 cana legume fierte, 1/2 cana zarzavaturi fierte, 3/4 cana suc rosii, 1 cartof mijlociu;
• Fructe, 2-4 portii/zi. Sunt o sursa de fibre, vit. A, vit. C si potasiu. Se recomanda sa fie consumate crude si proaspete. 1 portie=1 fruct mediu (mar, banana, portocala), 1/2 grape fruit, 3/4 cana suc, 1/2 cana cirese, 1 felie medie de pepene, 1 ciorchine mijlociu de strugure;
• Carne, peste, fasole boabe, oua si fructe oleaginoase, 2-3 portii/zi. Sunt bogate in potasiu, fosfor, vit. B6, B12, Zn, Mg, Fe, niacina, B1. Cele mai indicate sunt: puiul si curcanul fara piele, pestele. 1 portie=100 g carne gatita, 1 ou, 1/2 cana leguminoase uscate fierte;
• Lapte, iaurt, branza, 2-3 portii/zi. Contin: proteine, Ca, B2, B12, vit. D si A. 1 portie=1 cana de lapte sau iaurt, 1/2 cana branza de vaci, 50 g telemea;
• Grasimi, uleiuri si dulciuri, moderat. 1 portie=1 lingurita ulei, margarina, unt.
Precizari:
- Fiecare grupa de alimente aduce anumite nutriente de care este nevoie;
- Alimentele dintr-o grupa nu pot inlocui alimentele din alta grupa;
- Nici o grupa de alimente nu este mai importanta decat alta.
Greutatea ideala = (inaltimea – 100) + (varsta / 10) x 0,9
|
Calcularea greutatii ideale in functie de inaltime si sex
B: Greutatea ideala = inaltimea(cm) -100 - (inaltimea(cm) - 150) /4
F: Greutatea ideala = inaltimea(cm) -100 - (inaltimea(cm) - 150) /2
|
In schimb, pentru o femeie cu aceeasi inaltime, GI = 170 – 100 – 10 = 60 kg
Postări
Comentarii