Subscribe
Meciuri live                       Livescore

Antrenament pentru slabit si masa musculara - Roxana Amancei

on


  Iata un exemplu de antrenament pentru o persoana care vrea sa dea cateva kilograme jos si sa puna in loc niste masa musculara. Programul este conceput pentru 4 zile de antrenament pe saptamana.
 Ziua 1: Spate + Trapez + Abdomen
  1. tractiuni la helcometru, dupa cap – 3 serii a cate 15 repetari
  2. ramat cu bara – 3 serii a cate 15 repetari
  3. ridicari din umeri cu bara – 3 serii a cate 15 repetari
  4. ridicari de trunchi – 3 serii a cate 20 de repetari
  5. ridicari de picioare – 3 serii a cate 20 de repetari
    6. La sfarsitul antrenamentului se fac 20 de minute de alergare pe banda.
Ziua 2: Piept + Gambe
  1. impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 15 repetari
  2. impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 15 repetari
  3. fluturari din culcat, cu gantere – 3 serii a cate 15 repetari
  4. ridicari pe varfuri – 3 serii a cate 15 repetari
    5. La sfarsitul antrenamentului se fac 20 de minute de bicicleta.
Ziua 3: Coapse + Umeri
  1. genoflexiuni – 4 serii a cate 15 repetari
  2. extensii la aparat – 2 serii a cate 15 repetari
  3. flexii la aparat – 2 serii a cate 15 repetari
  4. impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 15 repetari
  5. fluturari laterale – 4 serii a cate 15 repetari
 Ziua 4: Triceps + Biceps + Abdomen
  1. impins cu bara din culcat, cu priza apropiata – 4 serii a cate 15 repetari
  2. extensii cu bara Z – 4 serii a cate 15 repetari
  3. flexii cu bara dreapta – 4 serii a cate 15 repetari
  4. flexii cu bara Z – 4 serii a cate 15 repetari
  5. extensii la aparat + flexii concentrate – 2 serii a cate 12 repetari
  6. crunch – 3 serii a cate 15 repetari
  7. ridicari de piciaore din culcat pe spate – 3 serii a cate 15 repetari
    8. La sfarsitul antrenamentului se fac 10 minute de bicicleta si 10 minute de alergare pe banda.
        In privinta dietei, retine intai faptul ca nu ai voie sa mananci multa sare, prajeli, produse din faina alba si zahar. Trebuie sa consumi moderat paine neagra, cartofi fierti, orez si fructe uscate. Ai voie sa consumi, cat vrei de mult: fructe, legume, lactate degresate, carne slaba (adica de pui, vita si peste), albus de ou, ciuperci si fasole.
         In timpul dietei, energia zilnica iti va fi asigurata de fructe. Orezul si cartofii le poti consuma doar dimineata si cu cel mult 2 ore inainte de antrenamnet, nu mai tarziu de ora 16.  Trebuie sa te asiguri ca fiecare masa are si proteine. La masa de pranz include, obligatoriu, o salata de legume pentru a regla tranzitul intestinal si pentru a inlatura senzatia de foame. Trebuie sa stii ca legumele contin multe fibre si acestea stau mai mult timp in stomac. Legumele indicate sunt: varza, ardei gras, gogosar, morcov si telina. Evita insa rosiile si castravetii. Fructele ca strugurii, bananele si cele uscate consuma-le de preferinta inainte de antrenament, deoarece contin foarte multe calorii.
        Si, nu uita, vei obtine rezultate doar cu un regim de viata adecvat si cu multa munca!
sursa:www.eurofitness.ro