Generalitati
Proteinele sunt moleculele de baza ale materiei vii, care contribuie la dezvoltarea normala a organismului (muschi, par, piele, organe interne). Unele proteine se afla in sange, alaturi de hormoni, enzime si globule rosii.
Proteinele sunt alcatuite din lanturi de aminoacizi. Acestia fac diferenta intre un pui si o bucata de branza sau o unghie de un fir de par. In organism, exista 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu pot fi sintetizati de organism, motiv pentru care trebuie asimilitati din dieta - aminoacizi esentiali. Prin combinatia aminoacizilor rezulta o varietate infinita de proteine.
Proteinele sunt alcatuite din lanturi de aminoacizi. Acestia fac diferenta intre un pui si o bucata de branza sau o unghie de un fir de par. In organism, exista 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu pot fi sintetizati de organism, motiv pentru care trebuie asimilitati din dieta - aminoacizi esentiali. Prin combinatia aminoacizilor rezulta o varietate infinita de proteine.
Care este rolul acestora?Sus
Anticorpii, care sunt formati de catre proteine, cresc rezistenta sistemului imunitar in lupta cu infectiile si bolile. Zilnic, corpul uman pierde proteine pe la nivelul parului, pielii si unghiilor; din aceasta cauza, pentru a compensa aceste pierderi si pentru a preveni orice prejudiciu oamenii trebuie sa asigure organismului necesarul zilnic de proteine. Totodata, proteinele sunt necesare si pentru cresterea si dezvoltarea sugarilor, copiilor si adolescentilor, pe langa vitaminele si mineralele specifice varstei. Mai mult, in sarcina sau in timpul alaptarii asimilarea de proteine este importanta deoarece acestea sustin tesuturile materne si stimuleaza lactatia, dupa nastere.
Pacientii care au suferit o interventie chirurgicala, un accident sau sufera de o afectiune cronica, au nevoie de proteine pentru recuperarea organismului.
Surse de proteineSus
Sursele de proteine sunt complete si incomplete.
Proteinele complete sunt de origine animala - carnea (pui, peste, curcan, porc, vita etc), ouale si produsele lactate. Acestea contin aminoacizi esentiali care ajuta la formarea muschilor si tesuturilor.
Proteinele incomplete sunt de origine vegetala - cereale (porumb, ovaz, secara, grau), soia, oleaginoase, fasole, mazare uscata si alte legume. Acestea furnizeaza o cantitate limitata dar diferita de aminoacizi.
Putem a compensa deficitul de aminoacizi creat de proteinele incomplete se recomanda combinarea acestora cu proteinele complete. Acesta este, de fapt, si principiul care sta la baza functionarii proteinelor complementare, in care proteinele incomplete si proteinele complete se completeaza reciproc (separat nu furnizeaza toti aminoacizii esentiali, dar impreuna se pot completa). De exemplu, majoritatea cerealelor au un continut scazut de lizina, dar unul ridicat de metionina si cistina. Fasolea si soia contine o cantitate ridicata de lizina dar una scazuta de metionina si cistina.
Combinatii permise de proteine
→ orez si fasole
→ cereale si lapte
→ fasole si porumb
→ paine si branza
Potrivit nutritionistilor, aceste asociere nu trebuie consumate la aceeasi masa, ci pe parcursul unei zile, pentru ca necesitatile proteice ale muschilor si tesuturile sa fie acoperite.
Surse de proteine care imbunatatesc sanatatea
Proteinele complete sunt de origine animala - carnea (pui, peste, curcan, porc, vita etc), ouale si produsele lactate. Acestea contin aminoacizi esentiali care ajuta la formarea muschilor si tesuturilor.
Proteinele incomplete sunt de origine vegetala - cereale (porumb, ovaz, secara, grau), soia, oleaginoase, fasole, mazare uscata si alte legume. Acestea furnizeaza o cantitate limitata dar diferita de aminoacizi.
Putem a compensa deficitul de aminoacizi creat de proteinele incomplete se recomanda combinarea acestora cu proteinele complete. Acesta este, de fapt, si principiul care sta la baza functionarii proteinelor complementare, in care proteinele incomplete si proteinele complete se completeaza reciproc (separat nu furnizeaza toti aminoacizii esentiali, dar impreuna se pot completa). De exemplu, majoritatea cerealelor au un continut scazut de lizina, dar unul ridicat de metionina si cistina. Fasolea si soia contine o cantitate ridicata de lizina dar una scazuta de metionina si cistina.
Combinatii permise de proteine
→ orez si fasole
→ cereale si lapte
→ fasole si porumb
→ paine si branza
Potrivit nutritionistilor, aceste asociere nu trebuie consumate la aceeasi masa, ci pe parcursul unei zile, pentru ca necesitatile proteice ale muschilor si tesuturile sa fie acoperite.
Surse de proteine care imbunatatesc sanatatea
| Aliment | Cantitate proteine (g) |
| 170 g ton conserva | 40 |
| 100 g piept de pui | 33 |
| 85 g carne de vita | 26 |
| 220 g carne de curcan | 24 |
| 85 g somon | 23 |
| 1 pahar fasole | 15 |
| 1 pahar lapte | 8 |
| 1 pahar iaurt | 10 |
| 1/2 pahar tofu | 10 |
| 1/2 branza de vaci | 14 |
| 1 ou | 6 |
| 28 g branza cheddar | 87 |
| 1 pahar paste | 5 |
Cantitatea necesara de proteineSus
Necesarul zilnic de proteine este determinat in functie de varsta, sex, greutatea corporala si gradul de activitate. Tabelul de mai jos indica valorile zilnice recomandate pentru diferitele categorii de persoane.
| Adult sedentar | masa corporala x 0.4 = cantitate necesara de proteine |
| Adult - exercitii recreative | masa corporala x 0.5 - 0.75 = cantitatea necesara de proteine |
| Adult - sport performanta | masa corporala x 0.6 - 0.9 = cantitatea necesara de proteine |
| Adult - crestere masa musculara | masa corporala x 0.7 - 0.9 = cantitatea necesara de proteine |
| Sportiv - dieta | masa corporala x 0.7 - 0.10 = cantitatea necesara de proteine |
| Sportiv - adolescent | masa corporala x 0.9 - 1.0 = cantitatea necesara de proteine |
Cantitatea de proteine necesare sportivilor este inca un subiect activ de cercetare. In prezent, specialistii recomanda ca sportivii sa consume 1.5 g de proteine pe kilogram de greutate corporala sau aproximativ de doua ori doza zilnica recomandata pentru o persoana obsinuita.
Cum puteti creste aportul de proteine?
- serviti mai multa carne la masa de pranz sau cina;
- la micul-dejunc consumati un un pahar de iaurt si o felie de tofu, sau o cana cu lapte si fructele preferate (amestecul de banane si capsuni este cea mai buna alegere);
- adaugati branza maruntita, telemea sau fasole in compozitia unei salate pe care sa o consumati la cina;
- consumati alimente care contin proteine la momentul gustarii: unt de arahide, lapte cu fursecuri, cuburi de branza, struguri, ananas, cirese, etc.
- Consumati un amestec format din oua, lapte si un indulcitor. De asemenea, puteti amesteca lapte praf cu cereale integrale .
[sursa:sfatulmedicului.ro]
Postări
Comentarii