Luni: Biceps + Antebrat + Triceps +
Coapse + Gambe
Miercuri: Piept + Abdomen +
Intercostali
Saptamana 1 + 2
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
BICEPS |
|
|
Flexii cu gantere |
2
|
4-6
|
Flexii cu bara Z la banca
Scott |
2
|
4-6
|
Flexii cu bara la
helcometru |
3
|
4-6
|
|
|
|
TRICEPS |
|
|
Extensii cu gantera deasupra
capului |
1
|
4-6
|
Impins cu bara din culcat
(priza ingusta) |
3
|
4-6
|
Extensii cu bara Z din sezand
(spatarul bancii la 90º) |
3
|
4-6
|
|
|
|
ANTEBRAT |
|
|
Flexii cu bara (bara la spate,
priza normala) |
2
|
6-8
|
|
|
|
PICIOARE |
|
|
Genoflexiuni cu bara pe
umeri |
2
|
4-6
|
Impins la presa de picioare
(priza departata) |
2
|
4-6
|
Flexii la aparat (intins pe
banca, fata in jos) |
2
|
6
|
Ridicari pe varfuri cu bara pe
umeri |
2
|
6-8
|
Piept +
Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
PIEPT |
|
|
Impins cu bara din inclinat |
2
|
4-6
|
Impins cu bara din declinat |
2
|
4-6
|
Impins cu bara din plan drept |
2
|
4-6
|
Fluturari laterale la cabluri |
3
|
4-6
|
|
|
|
ABDOMEN |
|
|
Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul
opus) |
2
|
8-10
|
Ridicari de picioare |
2
|
12-15
|
Ridicari de trunchi cu picioarele in aer |
2
|
8-10
|
Ridicari de trunchi la helcometru |
3
|
8-10
|
|
|
|
INTERCOSTALI |
|
|
Rasuciri de trunchi la aparat |
3
|
12-15
|
Umeri + Spate
(7 exercitii – 16 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
UMERI |
|
|
Ridicari de gantere in fata |
3
|
4-6
|
Impins cu bara (in fata gatului) |
2
|
4-6
|
Fluturari laterale cu gantere (din picioare) |
2
|
6-8
|
|
|
|
SPATE |
|
|
Tractiuni la helcometru (in fata) |
2
|
4-6
|
Ramat cu bara |
2
|
4-6
|
Rowing machine |
2
|
4-6
|
Ridicari din umeri cu bara |
3
|
4-6
|
Saptamana 3 + 4
Biceps +
Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
BICEPS |
|
|
Flexii cu bara |
3
|
4-6
|
Flexii cu bara Z la banca Scott |
2
|
4-6
|
Flexii cu gantere (ciocane) |
2
|
4-6
|
|
|
|
TRICEPS |
|
|
Extensii cu gantera din aplecat pe banca |
1
|
4-6
|
Extensii la helcometru (bara mare, spatele la
aparat) |
3
|
4-6
|
Extensii cu bara Z din culcat |
3
|
4-6
|
|
|
|
ANTEBRAT |
|
|
Flexii cu bara Z (priza inversa) |
2
|
6-8
|
|
|
|
PICIOARE |
|
|
Genoflexiuni cu bara pe umeri |
2
|
4-6
|
Impins la presa de picioare (se impinge doar cu
varful) |
2
|
4-6
|
Flexii la aparat (intins pe banca, fata in
jos) |
2
|
6
|
Fandari fata cu bara pe umeri |
2
|
4-6
|
Piept +
Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
PIEPT |
|
|
Impins cu gantere din inclinat |
2
|
4-6
|
Impins cu gantere din declinat |
2
|
4-6
|
Impins cu gantere din plan drept |
2
|
4-6
|
Fluturari la paralele (trunchiul aplecat in
fata) |
3
|
4-6
|
|
|
|
ABDOMEN |
|
|
Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul
opus) |
2
|
8-10
|
Ridicari de picioare din atarnat |
2
|
12-15
|
Ridicari de trunchi din declinat |
2
|
8-10
|
Ridicari de trunchi la helcometru |
3
|
8-10
|
|
|
|
INTERCOSTALI |
|
|
Rasuciri de trunchi la aparat |
3
|
12-15
|
Umeri + Spate
(7 exercitii – 18 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
UMERI |
|
|
Ridicari cu bara in fata |
3
|
4-6
|
Fluturari laterale cu gantere (trunchiul paralel
cu solul) |
3
|
6-8
|
Impins cu gantere (din sezand) |
3
|
4-6
|
|
|
|
SPATE |
|
|
Tractiuni la bara fixa (priza inversa) |
2
|
4-6
|
Tractiuni la helcometru (priza inversa) |
2
|
4-6
|
Ridicari de trunchi |
2
|
4-6
|
Ridicari pana sub barbie (cu bara) |
3
|
4-6
|
Saptamana 5 + 6
Biceps +
Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 25 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
BICEPS |
|
|
Flexii cu gantere (cotul sprijinit pe
genunchi) |
2
|
4-6
|
Flexii cu bara Z |
3
|
4-6
|
Flexii cu gantere din sezand (spatarul bancii la
45 grade) |
3
|
4-6
|
|
|
|
TRICEPS |
|
|
Extensii cu bara Z din inclinat |
2
|
4-6
|
Flotari intre banci |
3
|
4-6
|
Extensii la helcometru (cu bara mica) |
2
|
4-6
|
|
|
|
ANTEBRAT |
|
|
Flexii cu bara din sezand |
2
|
6-8
|
|
|
|
PICIOARE |
|
|
Presa de picioare (priza departata) |
2
|
4-6
|
Extensii la aparat - izolare |
2
|
4-6
|
Flexii la aparat (intins pe banca, fata in
jos) |
2
|
6
|
Ridicari pe varfuri la aparatul oscilant |
2
|
4-6
|
Piept +
Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
PIEPT |
|
|
Fluturari laterale cu gantere din inclinat
|
2
|
4-6
|
Fluturari laterale cu gantere din declinat |
2
|
4-6
|
Fluturari laterale cu gantere din plan drept |
2
|
4-6
|
Pec-deck |
3
|
4-6
|
|
|
|
ABDOMEN |
|
|
Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul
opus) |
2
|
8-10
|
Ridicari de picioare |
2
|
12-15
|
Ridicari de trunchi din declinat |
2
|
8-10
|
Ridicari de trunchi la helcometru |
3
|
8-10
|
|
|
|
INTERCOSTALI |
|
|
Rasuciri de trunchi la aparat |
3
|
12-15
|
Umeri + Spate
(7 exercitii – 18 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
UMERI |
|
|
Ridicari de gantere in fata |
3
|
4-6
|
Fluturari laterale cu gantere (din picioare) |
3
|
6-8
|
Impins cu gantere (din picioare) |
3
|
4-6
|
|
|
|
SPATE |
|
|
Tractiuni la helcometru (in fata) |
2
|
4-6
|
Rowing machine |
2
|
4-6
|
Indreptat cu bara |
3
|
4-6
|
Ridicari din umeri cu gantere |
2
|
4-6
|
Saptamana 7 - pauza
Saptamana 8 + 9
Biceps +
Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
BICEPS |
|
|
Flexii cu bara |
3
|
4-6
|
Flexii cu bara la helcometru |
2
|
4-6
|
Flexii cu gantere din sezand - izolare |
2
|
4-6
|
|
|
|
TRICEPS |
|
|
Extensii cu gantera din aplecat la 90 grade |
1
|
4-6
|
Extensii la helcometru (cu bara mica) |
3
|
4-6
|
Extensii cu bara Z din sezand (spatarul bancii la
90º) |
3
|
4-6
|
|
|
|
ANTEBRATI |
|
|
Flexii cu gantere din sezand (priza normala) |
2
|
6-8
|
|
|
|
PICIOARE |
|
|
Genoflexiuni cu bara pe umeri |
2
|
4-6
|
Fandari fata cu bara pe umeri |
2
|
4-6
|
Flexii la aparat (intins pe banca, fata in
jos) |
2
|
6
|
Ridicari pe varfuri cu bara pe umeri |
2
|
6-8
|
Piept +
Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
PIEPT |
|
|
Impins cu bara din inclinat |
2
|
4-6
|
Impins cu gantere din declinat |
2
|
4-6
|
Fluturari laterale din plan drept |
2
|
4-6
|
Fluturari laterale la cabluri |
3
|
4-6
|
|
|
|
ABDOMEN |
|
|
Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul
opus) |
2
|
8-10
|
Ridicari de picioare |
2
|
12-15
|
Ridicari de trunchi cu picioarele in aer |
2
|
8-10
|
Ridicari de trunchi la helcometru |
3
|
8-10
|
|
|
|
INTERCOSTALI |
|
|
Rasuciri de trunchi la aparat |
3
|
12-15
|
Umeri + Spate
(7 exercitii – 16 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
UMERI |
|
|
Ridicari de gantere in fata |
3
|
4-6
|
Impins cu bara (in fata gatului) |
2
|
4-6
|
Fluturari laterale cu gantere (din picioare) |
2
|
6-8
|
|
|
|
SPATE |
|
|
Tractiuni la helcometru (in fata) |
2
|
4-6
|
Ramat cu bara |
2
|
4-6
|
Rowing machine |
2
|
4-6
|
Ridicari din umeri cu bara |
3
|
4-6
|
Saptamana 10 + 11
Biceps +
Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
BICEPS |
|
|
Flexii cu gantere |
3
|
4-6
|
Flexii cu bara/gantere la aparatul Scott |
2
|
4-6
|
Flexii cu gantere (ciocane) |
2
|
4-6
|
|
|
|
TRICEPS |
|
|
Extensii cu gantera deasupra capului |
1
|
4-6
|
Impins cu bara din culcat (priza ingusta) |
3
|
4-6
|
Extensii cu bara Z din culcat |
3
|
4-6
|
|
|
|
Antebrat |
|
|
Flexii cu bara (priza inversa) |
2
|
6-8
|
|
|
|
Picioare |
|
|
Genoflexiuni cu bara pe umeri |
2
|
4-6
|
Impins la presa de picioare (se impinge doar cu
varful) |
2
|
4-6
|
Flexii la aparat (intins pe banca, fata in
jos) |
2
|
6
|
Fandari fata cu gantere tinute in maini |
2
|
4-6
|
Piept +
Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
PIEPT |
|
|
Impins cu gantere din inclinat |
2
|
4-6
|
Fluturari laterale din declinat |
2
|
4-6
|
Impins cu bara din plan drept |
2
|
4-6
|
Fluturari la paralele (trunchiul aplecat in
fata) |
3
|
4-6
|
|
|
|
ABDOMEN |
|
|
Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul
opus) |
2
|
8-10
|
Ridicari de picioare din atarnat |
2
|
12-15
|
Ridicari de trunchi din declinat |
2
|
8-10
|
Ridicari de trunchi la helcometru |
3
|
8-10
|
|
|
|
INTERCOSTALI |
|
|
Rasuciri de trunchi la aparat |
3
|
12-15
|
Umeri + Spate
(7 exercitii – 18 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
UMERI |
|
|
Ridicari cu bara in fata |
3
|
4-6
|
Fluturari laterale cu gantere (trunchiul paralel
cu solul) |
3
|
6-8
|
Impins cu gantere (din sezand) |
3
|
4-6
|
|
|
|
SPATE |
|
|
Tractiuni la bara fixa (priza inversa) |
2
|
4-6
|
Tractiuni la helcometru (priza inversa) |
2
|
4-6
|
Ridicari de trunchi |
2
|
4-6
|
Ridicari pana sub barbie (cu bara) |
3
|
4-6
|
Saptamana 12 + 13
Biceps +
Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 25 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
BICEPS |
|
|
Flexii cu gantere (cotul sprijinit pe
genunchi) |
2
|
4-6
|
Flexii cu bara Z |
3
|
4-6
|
Flexii cu gantere (ciocane) |
3
|
4-6
|
|
|
|
TRICEPS |
|
|
Extensii cu bara Z din inclinat |
2
|
4-6
|
Flotari intre banci |
3
|
4-6
|
Extensii la helcometru (cu bara mica) |
2
|
4-6
|
|
|
|
ANTEBRAT |
|
|
Flexii cu gantere (din picioare) in lateral |
2
|
6-8
|
|
|
|
PICIOARE |
|
|
Presa de picioare (priza departata) |
2
|
4-6
|
Extensii la aparat - izolare |
2
|
4-6
|
Flexii la aparat (intins pe banca, fata in
jos) |
2
|
6
|
Ridicari pe varfuri la aparatul oscilant |
2
|
4-6
|
Piept +
Abdomen + Intercostali (8 exercitii – 18 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
PIEPT |
|
|
Fluturari laterale cu gantere din inclinat |
2
|
4-6
|
Impins cu bara din declinat |
2
|
4-6
|
Impins cu gantere din plan drept |
2
|
4-6
|
|
|
|
ABDOMEN |
|
|
Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul
opus) |
2
|
8-10
|
Ridicari de picioare |
2
|
12-15
|
Ridicari de trunchi din declinat |
2
|
8-10
|
Ridicari de trunchi la helcometru |
3
|
8-10
|
|
|
|
INTERCOSTALI |
|
|
Rasuciri de trunchi la aparat |
3
|
12-15
|
Umeri + Spate
(7 exercitii – 18 serii)
Exercitii
|
Serii
|
Repetari
|
UMERI |
|
|
Ridicari de gantere in fata |
3
|
4-6
|
Fluturari laterale cu gantere (din picioare) |
3
|
6-8
|
Impins cu gantere (din picioare) |
3
|
4-6
|
|
|
|
SPATE |
|
|
Tractiuni la helcometru (in fata) |
2
|
4-6
|
Rowing machine |
2
|
4-6
|
Indreptat cu bara |
3
|
4-6
|
Ridicari din umeri cu gantere |
2
|
4-6
|
Saptamana 14 - pauza