Luni:                     Biceps + Antebrat + Triceps + 
Coapse + Gambe





Miercuri:              Piept + Abdomen + 
Intercostali





Vineri:                  Umeri + 
Spate






Saptamana 1 + 2


Biceps +  Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)





Exercitii



Serii



Repetari


BICEPS
 
 

   Flexii cu gantere


2



4-6


   Flexii cu bara Z la banca 
Scott


2



4-6


   Flexii cu bara la 
helcometru


3



4-6


 
 
 

TRICEPS
 
 

   Extensii cu gantera deasupra 
capului


1



4-6


   Impins cu bara din culcat 
(priza ingusta)


3



4-6


   Extensii cu bara Z din sezand 
(spatarul bancii la 90º)


3



4-6


 
 
 

ANTEBRAT









   Flexii cu bara (bara la spate, 
priza normala)


2



6-8


 
 
 

PICIOARE
 
 

   Genoflexiuni cu bara pe 
umeri


2



4-6


   Impins la presa de picioare 
(priza departata)


2



4-6


   Flexii la aparat (intins pe 
banca, fata in jos)


2



6


   Ridicari pe varfuri cu bara pe 
umeri


2



6-8







Piept + 
Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)





Exercitii



Serii



Repetari


PIEPT
 
 

   Impins cu bara din inclinat


2



4-6


   Impins cu bara din declinat


2



4-6


   Impins cu bara din plan drept


2



4-6


   Fluturari laterale la cabluri


3



4-6


 
 
 

ABDOMEN
 
 

   Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul 
opus)


2



8-10


   Ridicari de picioare


2



12-15


   Ridicari de trunchi cu picioarele in aer


2



8-10


   Ridicari de trunchi la helcometru


3



8-10


 
 
 

INTERCOSTALI
 
 

   Rasuciri de trunchi la aparat


3



12-15







Umeri + Spate 
(7 exercitii – 16 serii)





Exercitii



Serii



Repetari


UMERI
 
 

   Ridicari de gantere in fata


3



4-6


   Impins cu bara (in fata gatului)


2



4-6


   Fluturari laterale cu gantere (din picioare)


2



6-8


 
 
 

SPATE
 
 

   Tractiuni la helcometru (in fata)


2



4-6


   Ramat cu bara


2



4-6


   Rowing machine


2



4-6


   Ridicari din umeri cu bara


3



4-6







Saptamana 3 + 4







Biceps + 
Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)





Exercitii 



Serii



Repetari


BICEPS
 
 

   Flexii cu bara


3



4-6


   Flexii cu bara Z la banca Scott


2



4-6


   Flexii cu gantere (ciocane)


2



4-6


 
 
 

TRICEPS
 
 

   Extensii cu gantera din aplecat pe banca


1



4-6


   Extensii la helcometru (bara mare, spatele la 
aparat)


3



4-6


   Extensii cu bara Z din culcat


3



4-6


 
 
 

ANTEBRAT
 
 

   Flexii cu bara Z (priza inversa)


2



6-8


 
 
 

PICIOARE
 
 

   Genoflexiuni cu bara pe umeri


2



4-6


   Impins la presa de picioare (se impinge doar cu 
varful)


2



4-6


   Flexii la aparat (intins pe banca, fata in 
jos)


2



6


   Fandari fata cu bara pe umeri


2



4-6







Piept + 
Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)





Exercitii



Serii



Repetari


PIEPT
 
 

   Impins cu gantere din inclinat


2



4-6


   Impins cu gantere din declinat


2



4-6


   Impins cu gantere din plan drept


2



4-6


   Fluturari la paralele (trunchiul aplecat in 
fata)


3



4-6


 
 
 

ABDOMEN
 
 

   Ridicari de trunchi (cotul la genunchiul 
opus)


2



8-10


   Ridicari de picioare din atarnat


2



12-15


   Ridicari de trunchi din declinat


2



8-10


   Ridicari de trunchi la helcometru


3



8-10


 
 
 

INTERCOSTALI
 
 

   Rasuciri de trunchi la aparat


3



12-15







Umeri + Spate 
(7 exercitii – 18 serii)





Exercitii



Serii



Repetari


UMERI
 
 

   Ridicari cu bara in fata


3



4-6


   Fluturari laterale cu gantere (trunchiul paralel 
cu solul)


3



6-8


   Impins cu gantere (din sezand)


3



4-6


 
 
 

SPATE
 
 

   Tractiuni la bara fixa (priza inversa)


2



4-6


   Tractiuni la helcometru (priza inversa)


2



4-6


   Ridicari de trunchi


2



4-6


   Ridicari pana sub barbie (cu bara)


3



4-6







Saptamana 5 + 6