Subscribe
Meciuri live                       Livescore

Alimentatie pentru cresterea masei musculare

on


Dieta 1
Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin metabolism si activitati fizice. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul. Tentatia cea mai mare este excesul de proteine, insa daca tinem cont de faptul ca la 5kg de masa musculara pe an(un castig rezonabil) retinem 7g de proteine pe zi, constatam ca sunt mult mai importante sursele de energie: carbohidrati si grasimi, mentinand proteinele la un nivel mediu.
  • mic dejun – bogat in proteine, grasimi si carbohidrati, se recomanda si suplimente de vitamine si minerale.
  • 2-3 ore inainte de antrenament – carbohidrati complecsi, proteine, grasimi sanatoase.
  • 30-60 de minute inainte de antrenament – 20-30 de grame de carbohidrati complecsi si 10-20 de grame de proteine pentru cresterea nivelului de insulina si scaderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente : creatina, stimulatoare de oxid nitric, antioxidanti.
  • in timpul antrenamentului – daca intensiatea este mare, bea un supliment special in timpul antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.
  • imediat dupa antrenament – supliment cu carbohidrati predominant simpli(aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida(0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamina, creatina, aminoacizi. La 60 min dupa antrenament poti lua un shake identic sau cu ceva mai putini carbohidrati daca masa solida intarzie.
  • 1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita bogata in calorii, cu proportii echilibrate de proteine, grasimi, carbohidrati
  • inainte de culcare – grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA.
Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat/mic de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc. Enzimele digestive sunt binevenite pentru a optimiza digestia nutrientilor si a te asigura ca ei ajung in muschi, nu la WC.


Dieta 2
Până acum excesul de calorii = creștere musculară, ceea ce va declanșa apetitul pentru a asigura suficiente calorii.
   Planul lor presupune să mănânci timp de 5 zile și jumătate o dietă bogată în proteine, bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați. Apoi, pentru 36 de ore, te încarci cu carbohidrați. Primele cinci zile și jumătate trebuie să declanșeze creșterea de testosteron, hormon de creștere și IGF-1.
   Iată o dietă tipică, sugerată de autori pentru cele 5 zile și jumătate:
06:30 – 3-5 ouă (omletă), cafea (fără zahăr)
   10:00 – tortilla (un fel de lipie mai mică), pui, brânză, baton cu proteine
   13:00 – tortilla, pește tuna, brânză, baton cu proteine
   16:30 – vegetale, vită sau porc, unt, sos de salată

   19:00 – 40 g de proteină din zer, 5 g de creatină monohidrat, 5 g de glutamină

   21:00 – nuci, înghețată, baton cu proteine

   Ei sugerează cam 30-35 g de carbohidrați pe zi.
   Pentru cele 36 de ore, care încheie ciclul, puteți mânca pizza sau orice aveți chef, dar nu există niciun motiv să mâncați dincolo de sațietate. Lăsați instinctele să ghideze. Mâncarea trebuie să fie bogată în carbohidrați moderată în grăsimi, moderat spre puține proteine. Apoi reluați ciclul.
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 203 (8/2009)